Aerobe drempel, Anaerobe drempel: HELP!!!

2015-07-22 16.06.50

Hoewel ik op de middelbare school zowel wis- als natuurkunde gevolgd heb, beschik over een uitstekend richtingsgevoel en ik moeiteloos kan inparkeren, heb ik nu toch echt wat hulp nodig van de hardcore exacte denkers onder jullie (of de meer ervaren hardlopers). En dan graag die genen die in staat zijn theorie voor mij om te zetten in ‘Jip en Janneke taal’. Ik zit namelijk met een vraagstuk waar ik al vele kilometers mee rondloop. Omdat ik toch echt over 75 dagen ‘marathon proof’ moet zijn, hoop ik dat iemand me uit mijn lijden verlost…

Vandaag begint de zesde week waarin ik train voor de marathon. De afgelopen vijf weken zijn voorbij gevlogen en de vele kilometers die ik maakte ook. Dat ik train volgens een schema en dat ik vlak voordat ik begon, heb laten vaststellen wat mijn Aërobe en Anaërobe drempels zijn weten jullie. Maar dat ik al vele kilometers mijn hoofd heb gebroken over wat ik nou met die kennis moet, is denk ik nieuw.

Er zijn momenteel naar mijn idee twee ‘scholen’ als het gaat om de vraag : ‘hoe te trainen voor een marathon?’. Mijn adviseur Thomas en een bevriende keuringsarts zijn o.a. aanhangers van theorie 1 die -simpel uitgelegd- luidt: ‘ren in het tempo dat je prettig vindt, ook als dat een hoog tempo is’. Psychologische aspecten zouden hierbij een rol spelen en het zou volgens deze theorie ook veel energie kosten om ‘ingehouden’ te lopen. Ik ga hier nu even niet dieper op in omdat mijn vraag vooral voortkomt uit de andere ‘school’…:

Schermafbeelding 2015-08-17 om 14.18.54

‘Volgers’ van deze groep hangen de theorie aan dat je je lichaam moet trainen om in de ‘vetverbrandingszone’ te lopen oftewel: de aërobe zone. Het idee hierachter is dat je te weinig koolhydraten etc. tot je kan nemen voor en tijdens het lopen van een marathon om deze uit te kunnen lopen. Zelfs als je onderweg zou stoppen om een gigantisch bord spaghetti te eten, zou dit niet genoeg zijn. Je zult je energie uit je vetreserves moeten halen. En dat doe je dus als je in die Aërobe zone rent. (snappen jullie het nog? Ik merk dat ik zelfs het uitleggen van mijn vraag al moeilijk vind; sorry!)

Maar wat is nou eigenlijk je vraag Hedwig? ….. Mijn aërobe zone lag op het moment van testen tussen een hartfrequentie van 144 – 148 bpm. Nou heb ik gemerkt dat het best lang duurt voordat ik mijn hartslag op dat niveau heb. Pas na een kilometer of 9 zit ik ongeveer op dit hartritme. Ik vraag mij nu dus af of dat erg is of dat het ook goed is als je onder de aërobe drempel loopt; train ik de vetverbranding dan ook? Daarnaast vraag ik me af of ik de hele marathon in die langzamere en dus vetverbrandende zone moet lopen of dat je ook best 10 van de 42 km in de anaërobe zone mag rennen? Ik loop nou eenmaal liever in een wat hoger tempo.

En nog zoiets: door het trainen raak je (neem ik aan) ‘duurloop getraind’. Die drempels verschuiven dan toch ook? Hoe daar mee om te gaan???

En die dunne Kenianen: hebben die uberhaupt genoeg vet om in hun vetverbrandingszone te kunnen rennen?

Vragen, vragen, vragen ….Ik hoop dat jullie me kunnen vertellen hoe ik al deze lastige theorie het beste in praktijk kan brengen zodat ik voortaan met een ‘vragenloos’ hoofd kan rennen. Thanks alvast voor het brengen van rust, ik ben je eeuwig dankbaar!

12 gedachtes over “Aerobe drempel, Anaerobe drempel: HELP!!!

  1. En ik maar denken dat je je hoofd leegmaakt met hardlopen, maar het is toch ingewikkelder dan ik dacht… Sorry kan je niet verder helpen, maar ben wel benieuwd naar het uiteindelijke antwoord…

    Liked by 1 persoon

  2. Hey Susanne! Ja het is bijna een wetenschap ;-). Ik zie dat al veel mensen deze blog hebben gelezen maar pas 1 iemand heeft inhoudelijk gereageerd (via Facebook). Dit was zijn antwoord (Ik hoop dat meer mensen inhoudelijk wat zullen zeggen) MET DANK AAN GLEN DENNEBOOM!!!! :
    “Volgens mij is het zo dat zolang je nog normaal kan praten tijdens het rennen je in je aërobe zone loopt. Bij een laag tempo verbrand je vet en op vetverbranding kan je uren doorlopen zolang je maar drinkt en mineralen binnen krijgt. Te rustig lopen is heel goed om te trainen omdat je zo spiervezels traint die je anders niet aanspreekt.
    Alleen is het best vermoeiend om heel rustig te trainen en zeker zwaarder dan lopen op een lekker tempo.
    Ik denk dat je voor een marathon het beste rustig kan starten zodat je een rustige hartslag hebt de eerste 10 tot 20 kilometer. Als je dan rustig versnelt dan zal je hartslag niet zo snel meer stijgen waardoor je in d’r goede zone blijft lopen.
    Bij een wat hoger tempo verbrand je naast vetten ook koolhydraten, welke sneller aanvulling nodig hebben waardoor je onderweg of en toe wat moet eten. Naarmate je meer getraind bent kan je langer op koolhydraten lopen zonder te verzuren. Ga je nog harder dan verbrand je eiwitten, je ruikt dan op een gegeven moment een soort ammoniak lucht. Dat hou je niet lang vol en is meer voor korte sprint.
    Rennen op een comfortabel tempo is denk ik uiteindelijk bij de eigenlijke marathon wel het fijnst.
    Kenianen rennen volgens mij niet in de vetverbrandingszone maar in de koolhydraatverbrandingszone. En die zijn dan zo goed getraind dat ze het uren in dis zone uithouden”

    Like

  3. Vraag het 10 mensen en je krijgt 11 meningen… 😉 Dit is in ieder geval de theorie zoals ik ‘em hanteer en begrijp. 🙂

    “En die dunne Kenianen: hebben die uberhaupt genoeg vet om in hun vetverbrandingszone te kunnen rennen?”

    > Iedereen heeft meer dan genoeg vet om meerdere marathons op te lopen. In theorie kan je voor twee uur glycogeen (koolhydraten) opslaan en die heule snelle lui doen er ongeveer twee uur open én krijgen nog koolhydraten binnen tijdens de wedstrijd. 🙂

    “En nog zoiets: door het trainen raak je (neem ik aan) ‘duurloop getraind’. Die drempels verschuiven dan toch ook? Hoe daar mee om te gaan???”

    > Als je alleen duurlopen loopt, ga je niet sneller kunnen lopen. Daarvoor dienen bijvoorbeeld intervaltrainingen. Combinatie van verschillende trainingen zorgen er voor dat je op een lagere hartslag harder kunt lopen/dat je basissnelheid omhoog gaat. Daarmee verschuift dus inderdaad ook je duurlooptempo.

    “‘ren in het tempo dat je prettig vindt, ook als dat een hoog tempo is’.”

    > Leuke theorie, maar je moet het wel een paar uur volhouden… Je lange duurlopen hebben namelijk meer functies: je lichaam laten wennen aan een inspanning van meerdere uren en ook gewoon psychologisch moet je wennen.

    “Daarnaast vraag ik me af of ik de hele marathon in die langzamere en dus vetverbrandende zone moet lopen of dat je ook best 10 van de 42 km in de anaërobe zone mag rennen?”

    > Tuurlijk! Kijk, je kent ‘de man met de hamer’ die rond de 30km toe kan slaan. Dat is het moment dat je glycogeenvoorraad op is en je lichaam overschakelt op vetverbranding. Vetverbranding gaat langzamer en dat merk je dus ook aan je lopen. Dus eigenlijk is het ‘de bedoeling’ dat je lekker anaëroob start (maar niet te hard natuurlijk), je koolhydraten bij blijft vullen tijdens de wedstrijd (maar er is een maximum dat je per uur aan kunt vullen) en hoopt dat je zo ‘de man met de hamer’ voorkomt of in ieder geval zo lang mogelijk uitstelt. Mocht dat niet lukken, komen hier de langzame duurlopen om de hoek: het lopen op vetverbranding. Als je dat niet getraind hebt, is dat omslagpunt koolhydraten/vetverbranding veel heftiger dan wanneer je lichaam wel goed kan presteren op vetverbranding.

    Maar goed, als je New York 2015 je eerste marathon is, zou ik me over al die details geen zorgen maken eigenlijk. New York is geen marathon voor een verpletterende tijd, daar zou ik gewoon lekker lopen en vreselijk genieten van de stad en van je eerste marathon… 😉

    Liked by 1 persoon

    • Erwin: many many thanks voor dit antwoord! Ik ga zowiezo niemand verpletteren met mijn tijd ha ha! Ik ben een moeder van 2 kinderen die 41 is… whahahahaha!!! Maar hier kan ik heel veel mee om het zeg maar te ‘halen’, om levend over de streep te komen: rennend en niet strompelend. Dat is wat ik wil 🙂 dank je wel nogmaals!!!

      Like

  4. Er is een heel duidelijke definitie van anaërobe verbranding: een melkzuur-concentratie van 4 mmol/l of hoger in het bloed. Een wat practischer duiding is: een tempo dat maximaal 2 minuten aaneengesloten is vol te houden.

    Dit laatste is natuurlijk niet erg precies. Het is ook niet van belang, omdat voor lange-afstand lopers de grootste beperking is hoeveel zuurstof je kunt inademen en wat de langzaamste loopsnelheid is die hierbij hoort. Deze snelheid kan een geoefende hardloper 6 tot 9 minuten volhouden en staat bekend als de VDOT snelheid. Een loper kan sneller dan dit lopen, maar het levert geen extra bijdrage aan het uithoudingsvermogen.

    Toch wil je af en toe in de anaërobe zone trainen, omdat de hoge snelheid de looptechniek verbetert. Het algemene advies voor lange-afstand lopers is om hooguit 5% van de weekomvang (het aantal kilometers per week) door te brengen in de anaërobe zone. Als je niet veel kilometers per week traint, kan dat inhouden dat je eens per twee weken een sprinttraining doet, als onderdeel van een volle training.

    Er is het idee dat een gebalanceerde training voor 80% bestaat uit aërobe kilometers, kilometers gelopen in de aërobe zone. Dat zou inhouden dat je 20% traint op snelheid, waarvan hooguit 5% in de anaërobe zone. Dit is een vuistregel, iets waarna je wilt streven op de lange termijn, zeg per twee maanden. Dit houdt in dat je 15 à 20 procent van je snelheidswerk traint in een zone tussen aëroob en anaëroob.

    Het idee bestaat dat hardlopen leuk is. Ik zou liever willen stellen dat het voldoening geeft om een doel te stellen en dat te bereiken. Niet alle onderdelen zijn altijd even leuk. De clou zit hem erin om het zo uit te voeren dat het leuk blijft, ondanks de saaiheid. Voor lange duurlopen betekent dat meestal om die met anderen te lopen, zodat gezelligheid de saaiheid doorbreekt. Wat je in elk geval niet wilt doen is gemiddeld harder lopen tijdens lange duurlopen dan wat op het schema staat.

    Als je op een constante snelheid lopen saai vindt, kun je alternatieven bedenken:

    – ergens lopen waar je normaal nooit komt
    – variëren met de snelheid, maar gemiddeld wel uitkomen op de richtsnelheid
    – variëren met de ondergrond of het op-en-neer gaan van het parcours, zodat je zwaarder en lichter loopt met gelijke loopsnelheid

    Het is inderdaad belangrijk om je vetverbranding te trainen, omdat je niet meer koolhydraten kunt opslaan in je spieren dan voor pakweg anderhalf uur hardlopen. Dat is voor velen niet eens genoeg voor een halve marathon.

    Let wel, het kost tijd om voeding te verteren. Er bestaat de misvatting dat drank nuttigen die koolhydraten bevat je zou helpen bij het hardlopen, in de zin dat je spieren dat gebruiken in plaats van wat is opgeslagen in de spieren. Het voorziet de hersenen van koolhydraten, ja, maar niet de spieren, voor zover ik weet. Het blijft daarom essentieel om rustige lange duurlopen in te passen in een trainingsschema voor marathonlopers.

    Over vet bij Kenianen. Ja, die hebben genoeg vet in hun lichaam. Ze hebben geen overtollig vet, zeg maar zichtbaar vet. Keniaanse lopers zijn mager, maar duidelijk niet uitgemergeld, zoals mensen met een eetstoornis. Ze hebben een zeer soepele tred, goede longen en een hoge tolerantie tegen uitdroging (lees: sterke nieren). Verder zijn het professionele lopers, die hun inkomen halen uit goede prestaties (startgeld, etc.) en sponsorcontracten op basis van die prestaties.

    Dat is zo’n beetje waar ik op kon komen. Laat anderen maar aanvullen en corrigeren.

    Liked by 2 people

      • Prima! Bedenk echter dat het geen vervanging is voor een trainingsschema. Daar komt meer bij kijken, zoals, bijv., uit ervaring weten wat werkt en wat niet.

        Wat wel zo schijnt te zijn is dat de meesten hun lange duurlopen te snel lopen en hun snelheidstrainingen niet snel genoeg. Daardoor is er te weinig herstel tussen trainingen en te weinig intensiteit om verbetering van prestaties te zien. Als je dit beseft, kun je al veel vooruitgang boeken.

        Lui zijn in de training is daarom goed voor wedstrijden. Doe in de training nooit meer dan nodig is om een wedstrijddoel te halen. Zo houd je het het langst vol. Het is meestal moeilijk om na een succesvolle wedstrijd “de knop om te zetten” en zeer verleidelijk om er een schepje bovenop te doen. Dat schepje extra kan net te veel blijken en leiden tot blessureleed en onbegrip bij de atleet: “Als ik zo goed ben, waarom lig ik dan in de lappemand?” Een gebrek aan zelfvertrouwen en wellicht stoppen met hardlopen volgen. Bij de slimme (lees: luie) atleet is dit scenario veel minder waarschijnlijk.

        Ik hoop dat dit ook helpt.

        Liked by 1 persoon

  5. Ik kwam toevallig via looptijden op je blog terecht, juist omdat ik met een beetje dezelfde vragen zat als jij! 🙂
    Aerobe, anaërobe: hoe zit dat nou eigenlijk en hoe train je dan het beste…
    Geen antwoorden van mij uit dus, maar ik dank eveneens de heren die de moeite genomen hebben om hun uitgebreide antwoorden te delen! Maakt weer het een en ander duidelijk.

    Liked by 1 persoon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s