Je eerste marathon? 15 TIPS en 6 NYC-bonus tips!

Het marathon seizoen is begonnen! Tenminste: de voorbereidingen erop. Als je actief bent in deze toffe sport, zie en merk je het overal; op de sociale media, buiten tijdens het lopen (met name in het weekend), op blogs en bij de lokale hardloopvereniging: iedereen die de uitdaging aangaat om straks 42, 195 kilometer te lopen, is druk bezig om hiervoor te trainen en zich zo goed mogelijk voor te bereiden.

Ook ik heb alweer de eerste week van mijn schema af kunnen strepen…

Nu ik 1 marathon (en meerdere halve marathons) heb gelopen, ben ik uiteraard niet ineens ‘de ervaren marathon-loopster’. Dat ga ik hier ook zeker niet beweren. Wel besef ik misschien meer dan de door-de wol-geverfde ‘marathoner’ hoeveel handigheidjes en ‘weetjes’ er zijn die 1) het lopen van deze afstand makkelijker kunnen maken en die 2) iedereen telkens opnieuw moet uitvinden. Ik ga de tips die ik al had verzameld vandaag delen zodat anderen er hun voordeel mee kunnen doen. Sommige tips vind je misschien niets, die laat je dan lekker zitten maar ik denk dat er voor iedereen iets bij zit dat je in de voorbereiding of straks tijdens je grote dag gaat helpen.

DUS; ‘GRATIS EN VOOR NIKS’ MIJN GOUDEN TIPS:

  • Koop twee paar hardloopschoenen, draag deze afwisselend (en dus ongeveer even veel). Kies 1 paar waarop je de marathon loopt (en zorg ervoor dat dit paar uiteraard niet ‘op’ is op de dag dat het zover is). Een ‘open deur’ wat mij betreft maar ik wil het toch benoemd hebben: het is in het algemeen aan te raden om je schoenen aan te schaffen bij een speciaalzaak: zij kunnen door middel van testen bepalen wat voor soort schoen je nodig hebt (neutraal of met een correctie)
  • Neem na iedere run, of in ieder geval iedere ‘long run’ eiwitten en koolhydraten. Een prettige manier (vind ik inmiddels) is het eten van kwark met muesli. In het algemeen zijn bijvoorbeeld vette vissoorten zoals zalm, of eieren ook goed maar dat vind ik op sommige momenten van de dag niet zo lekker. Je kan ook eiwit-shakes drinken, die koop je in poedervorm en maak je aan met water of melk. Ik vind dit een beetje kunstmatig al zijn er merken die heel natuurlijk zijn (zie Vega Sport bij het volgende punt). De eiwitten zijn belangrijk voor je herstel, net zoals de koolhydraten.
  • Ik ben erg te spreken over de producten van Vega Sport. Vooral de ‘pre-workout energizer’ en de ‘Recovery Accelerator’ bevallen goed, net zoals de energy bar die prima smaakt, vult en ‘op de maag valt’. Zoals gezegd: ze hebben ook eiwit-shakes maar ik vind deze echt smerig (gelukkig: smaken verschillen dus misschien vind jij ze wel lekker).
  • Voeding is vaak een ‘ondergewaardeerd’ onderdeel van de training. Je kan er enorm veel sterker van worden als je er goed mee omgaat. Naast ‘gewone’ gezonde voeding zijn er producten die een beetje extra kunnen helpen zoals het drinken van bietensap (geconcentreerd kan ook, dan koop je bijvoorbeeld Beetex of Beet-It). Het extra opletten op je voeding in de weken/maanden van voorafgaande aan de marathon kan verschil maken. Denk daarbij aan weinig/geen alcohol nuttigen, veel vezels / eiwitten en groenten eten en de laatste dagen juist snelle koolhydraten eten.
  • Test verschillende energie gels. Per persoon verschilt nogal welke goed en welke minder goed valt. Sommige lopers worden misselijk van bepaalde merken. Ik kreeg die van OTE aangeraden maar kwam via ‘PowerGel’ uiteindelijk uit bij de gel van SIS (Science in Sports). Zelfs het bepalen van de smaak is handig weet ik inmiddels; probeer een paar smaakjes totdat je de juiste gevonden hebt.
  • Sommige lopers hebben last van schuurplekken, ik ben er zelf niet mee bekend maar ‘no fiction cream’ van het merk Born is perfect volgens iemand die er ervaring mee heeft. Ik hoor ook wel eens van mannen dat ze bij langere runs last krijgen van hun tepels door de wrijving die er kan ontstaan met hun shirt; good old Vaseline biedt dan uitkomst. Iets gênanter (waarom eigenlijk?) maar toch ook een probleem waarmee je te maken kan krijgen: last van de anus (wat is dat toch een stom woord)… in ieder geval schijnt ook dan Vaseline soelaas te bieden….
  • Oefen met het drinken van water / aanmaaklimonade met zout: wil je doorrennen tijdens het drinken? hoe gaat dat het beste? Of sta je even stil? Ik loop zelf bij lange duurlopen  met een ‘waterrugzakje’ want daarmee ben ik verzekerd van drinken ongeacht waar ik ga rennen. (let op: bij de NYC marathon zijn rugzakjes momenteel verboden. Dat is geen reden voor zorgen: er zijn -net zoals bij andere marathons- voldoende waterposten).
  • Doe core- en balansoefeningen om je lichaam sterker te maken
  • Er zijn vele verschillende schema’s te vinden maar probeer in het algemeen: 1x per week een interval oefening te doen, 1x per week een duurloop op lagere snelheid (en dus hartslag) en 1x per week een snellere run. 
  • Laat je  ‘sportmedisch keuren‘ en laat dan meteen je ‘zones’ bepalen zodat je je training daar op kan afstemmen (Als je in Amsterdam woont bijvoorbeeld bij http://www.smcamsterdam.nl of bij http://www.fysiomed.org )
  • Eet en drink tot een uur voor de start en stop er daarna mee. probeer vlak voor de start nog even naar de w.c. te gaan
  • Draag (als het niet extreem koud is en je niet erg lang moet wachten zoals bij sommige marathons) een wegwerp-poncho (1 euro voor 3 stuks bij de HEMA/Action etc.) Een alternatief is een vuilniszak waarin je gaten knipt voor je hoofd en armen of bewaar de folie die je na een Halve Marathon / Marathon vaak aangereikt krijgt.
  • maak een goede playlist met muziek LET OP: ik weet van mezelf dat ik ook lekker doorloop als ik onverwacht geen muziek heb bijvoorbeeld als mijn telefoon ermee stopt. Als jij dit wel moeilijk vindt, is het misschien beter om zonder muziek te lopen.
  • koop een flip-belt om je gels/bankpasje/sleutels etc. in mee te nemen (ik vind hem super fijn, had ik veel eerder moeten doen).
  • Zorg voor een extra batterij voor je mobiele telefoon / iets anders waardoor je mobiel het blijft doen ook als je 4 uur lang muziek luistert etc.

 

En dan mijn bonus voor NYC 2016 Marathoners:

Schermafbeelding 2016-01-25 om 13.41.36

  • Zorg dat je warme kleding -die je achter kan laten- aanhebt tijdens het wachten voor de start (je moet heel lang wachten in de kou) en neem ook een luchtbedje/stuk karton mee waar je op kan rusten tijdens de uren waarin je moet wachten.
  • Draag tijdens de vlucht naar Amerika compressiesokken Doordat deze vliegsokken lekker strak om je kuiten en enkels zitten, zorgen ze ervoor dat de bloedcirculatie in je benen goed blijft. Wanneer je namelijk in het vliegtuig lange tijd stil zit, wordt de bloedsomloop wat lager. Een goede bloedcirculatie betekent dat er voldoende zuurstof naar de spieren in je onderbenen wordt gebracht, waardoor ze niet zo snel zullen opzwellen. Weleens van reizigerstrombose gehoord? Met vliegsokken is de kans erop ruim 18 keer lager.
  • Ga niet enorm veel shoppen / wandelen in de dagen voor D-day…
  • Besef dat ze tijdens de EXPO super toffe items verkopen maar dat je soms echt een uur in de rij staat om deze af te rekenen.
  • Draag tijdens de marathon bijvoorbeeld een thermoshirt met daaroverheen een renshirt waarop je je naam zet: mensen moedigen je dan aan door je naam te roepen. Draag verder handschoenen en een muts (die kan je altijd nog ‘weggooien’ onderweg).
  • Doe hills trainingen zodat de bruggen die je moet trotseren niet voor een onaangename verrassing zorgen (het zijn er 5 waarvan 2 echt heftig; de eerste en de derde). Ik doe deze training 1x per week op een loopband maar als je bijvoorbeeld in de duinen woont of zuid-Limburg dan kan het ook buiten.

 

Train-ze allemaal! Heel veel plezier met de voorbereidingen maar vooral: Go for it & Enjoy!

Schermafbeelding 2015-11-03 om 21.52.42

9 gedachtes over “Je eerste marathon? 15 TIPS en 6 NYC-bonus tips!

  1. Zo zo, je moet er wel heel veel voor over hebben maar zeker hele goede tips voor mensen die van plan zijn de marathon te lopen. Weet zeker dat velen hier veel aan hebben. Zo wie zo ook voor diegene die geen marathon lopen maar wel een paar keer in de week gaat hardlopen zijn jouw tips heel nuttig. Een mooi blog waar menigeen blij mee zal zijn.

    Like

  2. Goed dat je ze deelt. Ik had je tips al eens gelezen op je site. Heb altijd moeite om te eten na een zware inspanning, maar muesli met yoghurt gaat goed. Dat eet wel lekker weg. Ook kwark geprobeerd, maar dat vond ik minder. Die heb ik dus n.a.v. jou tips.
    Zaterdag ga ik voor het eerst met zo’n rugzakje lopen, moet 27km, ben benieuwd. Met flesjes lopen heb ik al afgekeurd.
    Succes volgende week.

    Liked by 1 persoon

    • Dan nog even een extra tip: zorg dat er echt geen lucht in je rugzak zit want dan klotst en schudt t zaakje enorm. En trek de banden goed strak aan anders kan t gaan schuren op den duur. Ik loop komend weekend 2.20 uur dus dat is ook wel weer een eindje. Succes!

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s