Zo word je sneller!

20160503_123427

Er zijn genoeg boeken over hardlopen en in een aantal daarvan wordt ook verteld hoe je sneller kan worden. Hartstikke handig maar ik kan me ook voorstellen dat zulke ‘theoretische beschrijvingen’ kunnen afschrikken. Daarnaast is de vraag natuurlijk of je eigenlijk wel sneller wilt worden. Heel toevallig las ik net een vers verhaal van collega blogger Margo waarin zij juist beschrijft dat ze super blij is dat ze weer blessurevrij kan lopen en dat snelheid voor haar niet zo’n issue is.

Ik kan zelf intens genieten van iedere vorm van hardlopen. Van hele rustige duurloopjes tot intensieve trainingen: stuk voor stuk kan ik ze waarderen. Zelfs de sprintjes tijdens intervaltrainingen -waarin ik het minst goed ben- voelen naderhand heel lekker! Als ik niet meer sneller kan of wil worden is dat wat mij betreft dus geen probleem: ik houd gewoon van hardlopen, ook als dat op laag tempo is.

Maargoed; waarschijnlijk ben je dit blog gaan lezen omdat je juist wilt weten hoe je sneller wordt. Ik ben een amateur hardloper maar ik kwam laatst wel tot een belangrijk inzicht waarbij dat ‘niet-prof zijn’ denk ik niet uitmaakt. In 1,5 jaar tijd ben ik enorm vooruit gegaan. Hieronder zie je de resultaten van de test die ik eerst in september 2014 deed bij de Asics Flagshipsore in Amsterdam en daarna nogmaals in maart 2016. In werkelijkheid liep ik mijn eerste marathon in nov. 2015 in 3 uur 56 en mijn tweede marathon in april 2016 in 3 uur 27: dat is dus bijna een half uur sneller!

Nou zou je kunnen stellen dat ik bij mijn eerste marathon (in NYC) gewoon niet diep genoeg ben gegaan. Dat is slechts deels waar. Bij de New York City marathon afgelopen november had ik geen idee wat me te wachten stond. De eerste 15 kilometer hield ik mij op aanraden van mijn trainer gigantisch in. Evengoed bleef het een zware inspanning en de volgende kilometers kon ik echt niet meer geven dan alles wat ik in mij had. Bij mijn tweede marathon die slechts 5 maanden later plaatsvond, had ik het voordeel dat ik dit keer wel enigszins wist wat het lopen van een marathon inhoudt. Dat zal zeker wat minuten gescheeld hebben. Toch denk ik dat het sneller worden hem met name in de manier van trainen zit.

Tot juni 2015 liep ik hooguit 2 keer per week en dan meestal 5 tot 10 kilometer. Een uitzondering daargelaten. Toen ik in juni aan mijn New York training begon, voerde ik het aantal trainingen op naar zo’n 3 tot 4 keer per week. Daarnaast werden de afstanden gestaag langer. Ook begon ik met intervaltrainingen maar eerlijk gezegd was dat toen nog niet heel consequent. Hetzelfde geldt voor core-training: dat deed ik wel maar als ik er nu op terugkijk: minder intensief en vaak dan toen ik voor Rotterdam aan de slag ging. Zo nu en dan stond er een hills-training op het programma: die liep ik op de loopband waarbij de hellingsprocenten langzaam opgevoerd werden.

Toch werd ik na die eerste marathon pas echt sneller. Misschien zit dat in het feit dat de eerste trainingsmaanden zich pas na marathon 1 begonnen uit te betalen. Zelf denk ik dat mijn belangrijkste tips voortkomen uit de veranderingen die ik vanaf toen toepaste:

IMG-20160428-WA0012

-Ik deed heel consequent 1 keer per week aan verschillende soorten intervaltrainingen (bij Atletiekvereniging Phanos maar dat kan uiteraard bij elke club).

-Ik kon niet zo vaak trainen als het schema van coach German voorschreef maar ik trainde iedere week 3 tot 4 keer zeer afwisselend: in het weekend altijd een duurloop, op donderdag de intervaltraining, 1 keer een loopje op een tempo dat voor mij lekker voelt (dus redelijk op tempo) en als ik kon 1 keer een herstelloopje

-Ik deed altijd mijn core trainingen; hierdoor werden onder andere mijn buik- en rugspieren sterker

-Ik sliep, at en dronk erg verantwoord 😉

Het geheim zit hem voor mij met name in de afwisseling van de activiteiten. Zo zie je op de foto’s hierboven hoe we afgelopen week op een bergje trainden. Dit werd afgewisseld met oefeningen waardoor we sterker worden. De afwisseling maakt het trainen voor mij ook NOG leuker. En zoals je ziet hoef je echt niet 6 of 7 dagen in de week aan de slag om progressie te maken. Voor velen van ons is dat in combinatie met werk, gezin of andere (leuke en fijne maar toch) verplichtingen niet te doen. Daarnaast kan je op deze manier ook met anderen trainen: er zit altijd wel een tempo bij dat een andere loper ook aanspreekt!

Ik liep gisteren nog met Peet wat altijd een feestje is. We lachen en kletsen wat af en maken zo ook nog een heel wat kilometers. Helaas speelde mijn knie voor de tweede keer deze week op tijdens het rennen. Vanmiddag heb ik een date met de fysio: hopelijk geeft zij me groen licht voor de Beemster Erfgoed Marathon die ik zondag met Suus hoop te lopen (nee mensen: het is geen hele marathon! Zo gek ben ik nou ook weer niet)…

Hopelijk gaan mijn tips jullie -wanneer dat je doel is- sneller maken! Ik ben heel benieuwd!

 

 

 

10 gedachtes over “Zo word je sneller!

  1. Toch wel heel indrukwekkend allemaal maar ook heel fijn om te doen. Leuke filmpjes. Hoop dat het met je knie meevalt. Leuk blog.

    Like

  2. Ik heb door de jaren ervaren dat de beste manier om progressie te maken toch is door voor elke training te kunnen uitleggen waarvoor die dient. Gewoon maar doen wat in een schema staat zonder verstand van trainingsleer, leidde bij mij niet zelden tot een verkeerde uitvoering en uiteindelijk tot blessures.

    Verder is het voor mij belangrijk om onderscheid te maken tussen wedstrijd en training. In een wedstrijd probeer ik boven mezelf uit te stijgen, te laten zien aan mezelf dat ik een prestatie neer kan zetten waar ik trots op mag zijn, voor mezelf, wat de buitenwacht er ook over te zeggen heeft (positief of negatief). Ik heb geen bevestiging van mijn omgeving nodig om te weten wat ik gedaan heb. Het is een leuke bijkomstigheid, maar voor mij geen vereiste. De prestatie is bewijs genoeg voor mij. Dat kan soms inhouden dat ik trotser ben op een uitslag dan je zou mogen verwachten op basis van de eindtijd.

    Een training is heel anders. Hier komt de twijfel opzetten (doe ik het wel goed). Immers, training is zowel herstel van als voorbereiding op wedstrijden voor mij. Hier ben ik dus afhankelijk van anderen, die (hopelijk) uit ervaring kunnen aangeven wat ik het beste kan doen. Duidelijk is dat een training geen wedstrijd is en dat het soms minder leuk is om te doen. Er zitten leuke elementen in elke training, maar het merendeel is nogal saai, telkens hetzelfde. Pas na jaren van consequent trainen ga ik verbetering zien in mijn prestaties.

    Een van die verbeteringen is alle afstanden evenredig snel kunnen lopen in wedstrijden. Als het goed is, gaat je loopsnelheid met 5 tot 7 procent naar beneden bij verdubbelen van de afstand (tussen 800 m en 30 km), hoe minder verval des te beter. Dat schijnt een maat te zijn voor een gebalanceerde training, waar de atleet makkelijk kan omschakelen van korte afstanden naar lange afstanden en daarbij niet overtraint noch geblesseerd raakt.

    Feit is dat vele ambitieuze lopers hun lange afstandslopen te snel uitvoeren en hun intervaltrainingen te rustig uitvoeren. Wat ze schijnen te willen is zoveel mogelijk wedstrijden te lopen, of met een wedstrijdgevoel de training willen uitvoeren. Een training moet opwindend en “leuk” zijn. Niet zelden leidt dat tot problemen en gebrek aan progressie. Ja, er mag variatie in de training zitten, maar dat betekent niet dat elke training een feest moet zijn, waar je verrast wordt met telkens nieuwe zaken en uitdagende trainingsopdrachten.

    Snelheid komt door consequent en ontspannen trainen met het oog op de lange termijn (jaren, niet maanden) en zeker niet door alleen te focussen op de volgende wedstrijd. Snelheid wordt verdiend door zelfdiscipline, luisteren naar signalen uit het lichaam en daarnaar handelen. Het kan niet afgedwongen worden door wilskracht alleen. Juist omdat mensen niet in staat zijn om dergelijke perioden te overzien, is het bijhouden van een logboek essentieel. Alleen dan kun je beoordelen wat je belastbaarheid is en welke beperkingen je jezelf moet opleggen.

    Voor mij bijvoorbeeld, niet meer dan twee intensieve activiteiten per week (wedstrijd of intervaltraining). Het kan wel voor een keer, maar niet week-na-week. Verder niet meer dan 70 km/week gemiddeld over een jaar. Uiteraard zijn deze hoeveelheden niet absoluut. Immers, je kunt die 70 km op veel verschillende manieren lopen. Als het meer wordt dan 70 km/week (zoals bij marathonvoorbereiding), moet het gemiddelde tempo en het snelste tempo omlaag en mag er elke vier weken een kortere week tussen zitten.

    Natuurlijk is iedereen uniek en mag voor zichzelf uitvinden wat het beste werkt. Sommigen gaan alleen voor de gezelligheid en daar is niets mis mee. Ga je voor een zo snel mogelijke tijd neerzetten in wedstrijden, dan lijkt me dat je wat omzichtiger dient te zijn met (lees: nadenken over) wat je doet in je hardloopsport. Bewuste keuzes maken en minder “oppervlakkig” leven (“alles moet leuk zijn”) liggen dan voor de hand.

    Liked by 1 persoon

  3. Thnx voor de tips.
    Ik las dat je last hebt van de knie.
    Een bezoekje aan de fisio kan geen kwaad inderdaad. Ik heb Rotterdam met een lopersknie gelopen en kon gisteren net weer 5 km pijn vrij lopen (Ik moest van mezelf van start gaan na al die voorbereidingen en het lezen van jou blog 😀 ).

    Hopen op het beste bij de fisio en succes!

    Liked by 1 persoon

    • Hey Edwin; jeetje dat moet echt afzien zijn geweest! Ik kreeg groen licht van de fysio maar had gisteren toch weer last (net een blog over geschreven) dus vanmiddag weer fysio en ga even heel kalm aan doen de komende weken! Thanks!

      Like

  4. Hi Hedwig,

    Eigenlijk vind ik hard hardlopen niet zo leuk maar ik wil toch wel wat sneller worden. Ik heb eigenlijk nooit een blessure dat is wel het voordeel. Je hebt me geïnspireerd om toch wat aan interval te gaan doen.Ik zit niet bij een club, dus ik hoop dat het in mijn eentje gaat lukken. Eerst maar eens googelen waarmee ik moet beginnen. Toitoi met je knie.

    Groetjes,

    Dorothé

    Liked by 1 persoon

  5. Hi Dorothee wat goed om te lezen, dank je! En misschien gaat je t lopen door de afwisseling ook leuker voor je worden. Volgens mij kan je heel prima zelf interval lopen. Of anders fartlek even zoeken op Google, is ook leuk! Succes! Groetjes hedwig

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s