Pace (dankzij RunBloggers run)

img_20170112_105759_479Sinds kort heb ik me aangesloten bij een groepje Belgische/Nederlandse bloggers dat leuke (tenminste dat vind ik) hardloopblogs bundelt op de Facebookpagina RunBloggersRun. Eén van hen ‘vond me’ en vroeg of ik me bij deze club hardlopende schrijvers wil aansluiten… en zo geschiedde. Als je blog RunHedwigRun heet en zo’n groep RunBloggersRun dan kan je ook bijna niet anders. Omdat het een nieuw initiatief is, zijn we nog zoekende naar vorm en inhoud maar ook naar ‘hoe kunnen we samen meer lezers bereiken’. Het is de bedoeling dat mensen die van hardlopen houden en daar ook graag over lezen ons weten te vinden. Trouwens: mensen die alleen van blogs lezen houden en die het niet uitmaakt dat wij eigenlijk voornamelijk over rennen schrijven, zijn ook een welkom publiek.

Hoe dan ook; we hebben inmiddels regelmatig contact over van alles dat met het bloggen en lopen te maken heeft en stellen elkaar ook vragen. Toch leuk als je binnen deze betrekkelijk solitaire hobby’s ‘collegae’ hebt waarmee je van gedachten kan wisselen. Een van de gesprekken ging erover hoe vaak je schrijft en hoe je dat dan in een (vaak) druk leven inpast… Uiteraard kwamen daar wisselende antwoorden op. De een werkt de hele dag en schrijft dan s’avonds tot in de late uren, de ander is flexibel qua werk en past het op een heel andere manier in zijn of haar leven in. Wel werd duidelijk dat een aantal van mijn mede-bloggers net zoals ik- vooral ideeën opdoet tijdens het hardlopen.

Ik gaf aan dat ik vaak plannen voor een blog krijg tijdens het lopen maar dat veel ervan gaandeweg ook weer sneuvelen, dit vaak door het te lang verstrijken van de tijd. Het gesprek met de RunBloggers deed me beseffen dat er een onderwerp is dat me de laatste weken erg bezig houdt en waar ik nog niet over heb geschreven.

PACE – of in correct Nederlands: TEMPO… 

Als je net begint met hardlopen is je tempo nog geen onderwerp dat je erg bezig zou moeten houden. Hooguit het zorgen voor een tempo waarin je de te lopen afstand volhoudt speelt dan een rol… Maar als je wat meer ervaring krijgt of als je bepaalde doelen gaat stellen, wordt dit onderdeel van de sport naar mijn mening van groot belang. Als je je zoals  ik focust op de Marathon dan is onder meer het langdurig kunnen lopen op een laag tempo (in je trainingen) erg belangrijk: dit vergroot je duurvermogen. Bij het lopen van een marathon zijn na een kilometer of 15 je koolhydraten wel zo’n beetje verbrand en gaat je lichaam over op hoofdzakelijk vetverbranding. Vetverbranding kost meer zuurstof met als gevolg een langzamer looptempo. Door de training van de vetstofwisseling zal het lichaam eerder en ook bij hogere snelheid kiezen voor vetverbranding dus besparing van koolhydraten tijdens wedstrijden…

img_20170110_201136_140

Allemaal reuze interessant die theorieën maar ga er in de praktijk maar eens mee aan de slag! Ik loop Coach Tiny’s schema nu 4 weken en het gaat hartstikke goed. Ik heb nog geen dag verzuimd en zijn planning omvat gevarieerde loopvormen. Maar dan steekt wel mijn Pace-probleem de kop op. En dat is niet voor het eerst: ook onder toeziend ook van coach German worstelde ik met mijn tempo’s. De eerste keer dat het bij Tiny heel duidelijkheid werd, was tijdens een Piramideloop (Bij een piramideloop zijn de afstanden of tijden gestructureerd in een piramide. Bijvoorbeeld 1-2-3-2-1(p1) kan betekenen, dat je een bepaald tempo steeds 1, 2 en 3 minuten aanhoudt met dribbelpauzes van 1 min.)Ik begon met warmlopen en vervolgens aan de Piramide in het tempo waarin ik dit moest doen. Ik gebruik een Polar m400 om mijn tijden en pace bij te houden. Normaal is het horloge een prima gadget maar dit keer liet hij me in de steek. Als ik versnelde, duurde het behoorlijk lang voordat mijn Polar dit oppikte, om vervolgens aan het einde van de versnelling ‘plotseling’ te laten zien dat ik inmiddels op een veel te hoog tempo liep. Het is moeilijk uit te leggen maar zie het als een echo: ik kreeg mijn tempo telkens met grote vertraging te zien waardoor ik niet op tijd kon bijstellen. Daarnaast is het (sorry!) rete-irritant om al hardlopend voortdurend op je klokje te kijken. Uiteindelijk had ik dus veel te hard gelopen en misschien klinkt dat tof: als het niet je training is dan wil je dat absoluut niet.

20170112_103200Ook bij mijn duurlopen overkomt het me dat ik echt probeer het lage tempo aan te houden dat ik moet lopen maar dat dit niet goed lukt. In het begin lag het aan mij: ik vind langzamer lopen gewoon moeilijk. Maar inmiddels zie ik dat mijn Polar regelmatig het GPS signaal kwijt is. Dan loop ik in het bos en geeft het horloge aan dat ik niet 5:45/km loop maar 22:29/km… dat is nogal een verschil, bovendien klopt het ook echt niet. Mijn gemiddelde tempo wordt er tevens door beïnvloed en dit aanpassen is wederom lastig. Ook wanneer ik even stop voor een foto of om mijn veters te strikken ofzo heeft dit direct effect op het horloge.

Uiteraard kan ik door al het lopen steeds meer vertrouwen op mijn ‘inner-pace’: ik voel steeds beter aan hoe snel ik loop. Maar bij intervals en piramide’s wil je gewoon exacter zijn dan ‘een gevoel’…

Ik ben ECHT oprecht heel benieuwd hoe andere lopers hiermee omgaan!  Wie het weet, mag het zeggen! Thanks!

19 gedachtes over “Pace (dankzij RunBloggers run)

  1. Zou mooi zijn als iemand daar een oplossing voor weet maar volgens mij gaat dat goed komen. Ben zeer benieuwd. Overigens een mooi blog. Leuk om nu ook voor RunBloggersRun te schrijven. Succes verder.

    Liked by 1 persoon

  2. REACTIE VAN ROB DEKKERS (hij had m bij een ander blog van me gepost maar ik wil zijn tip graag delen): Die verslaving is wat mij betreft helemaal in orde, ik heb hem in ieder geval ook. 😉
    Over de Polar: misschien kan een footpod uitkomst bieden, dan ben je niet alleen afhankelijk van gps ontvangst.
    Blog is geliked!

    Like

  3. Ik volg je sinds kort en heb al je blogs terug zitten lezen haha. Verslavend al zeg ik het zelf 🙂 En nu is het de eerste keer dat ik reageer. Leuk en interessant stuk heb je geschreven. Het trainen op een langzamer tempo vind ik ook erg lastig. En dan zit het bij mij meer in mijn hoofd. Ik denk altijd: hoe harder en verder hoe beter. Maar dat is absoluut niet zo. Dus ik probeer mij nu ook heel netjes aan mijn gevarieerde trainingsschema te houden en het steeds willen lopen van een PR tijdens de training uit mijn systeem te zetten. Ik heb met de Bruggenloop gemerkt dat het mij veel goeds heeft gedaan door de laatste weken de duurlopen op een lage pace te lopen. Ik train sinds begin dit jaar ook voor mijn eerste marathon. Sinds begin deze week heb ik de Garmin Forerunner 35 in mijn bezit en zal ervaren hoe die het doet met interval en piramide trainingen. Heb er alleen nog maar een duurloop mee gelopen. Ik kan je die ervaring wel terugkoppelen als je dat op prijs stelt.

    Liked by 1 persoon

    • Hoi Wendy, Wat een leuke reactie, dank je! Ik hoor jouw ervaringen uiteraard graag. Ik kreeg net een uitgebreide reactie van Tiny waar anderen (en jij dus ook) echt wat aan hebben. Als hij goedkeuring geeft, post ik die reactie ook hier: doe er je voordeel mee 😉 Succes met trainen!! Ben benieuwd hoe het straks gaat! Groetjes, Hedwig

      Like

  4. Hedwig ik train vooral op gevoel en snelheidstrainingen zijn bij mij Fartlek of binnen op de lopende band. Ik heb af en toe bewust no watch loopjes trouwens om nog meer op gevoel te lopen. Ik ben nu een beetje bezig met het ontdekken van chirunning om mijn loopefficiency te verbeteren. Ik geloof er ook niet in dat je voor een marathon constant dezelfde pace moet aanhouden. Je moet niet te snel starten natuurlijk maar ik geloof meer in een soort farlekmarathon met stukken die sneller en die minder snel gaan. Natuurlijk moet je je verval wel in de gaten houden. Ik word helemaal gek van lopen op de klok en voel me gepusht en gevangen. Ik heb wel eens een baantraining gedaan bij een atletiekvereniging en dat vond ik wel leuk maar voor een keertje. Ik probeer sterker te worden door heuveltraining en trailloopjes en door in alle omstandigheden te lopen.

    Ik ga kijken naar die Facebookpagina.

    Groetjes,

    Dorothé

    Liked by 1 persoon

    • herkenbaar Dorothe! Ik loop ook het liefst ‘gewoon hoe het lekker voelt’ Maarja: bij mij is er dus ook die behoefte om de volgende marathon (zo mogelijk) toch weer wat sneller te lopen… dan moet ik toch mijn duurvermogen en snelheid verbeteren… maar kan me helemaal inleven in jouw aanpak! Hoor graag hoe je het CHI-running verder ervaart in de toekomst. Groetjes, Hedwig

      Liked by 1 persoon

  5. Hi Hedwig,

    Bekend probleem die ongewenste variatie in pace, omdat intervallen waarin je horloge contact legt met de GPS-sateliet soms ver uit elkaar liggen is de snelheid in je display niet accuraat.

    Ik stoorde me aan deze fluctuaties en loop daarom met een gekoppelde Stride Sensor (https://www.polar.com/en/products/accessories/stride_sensor_bluetooth_smart) die heeft het euvel verholpen. Registratie van pace is stabieler en je kunt beter op tempo sturen.

    De batterij van de Stride Sensor was onlangs leeg, toen realiseerde ik pas hoe belangrijk dit onderdeel is om kwaliteit van mijn trainingen te waarborgen.

    Christiaan

    Liked by 1 persoon

    • Hey Chris! Wat een super tip, ik ken zo’n ding helemaal niet (tenminste sinds een paar dagen terug had ik er nooit van gehoord). Thanks voor de link!

      Hoop dat het wat beter gaat met je gebroken rib!

      Like

  6. Een deel van de reactie van Tiny Raijmakers (mijn coach /trainer) deel ik hier zodat jullie er ook je voordeel mee kunnen doen:
    Bij een rustige duurloop is het minder belangrijk om op exact je juiste snelheid te lopen dan de intervals op de baan. Een graadmeter om niet te snel te lopen bij een duurloop is het gewoon kunnen kletsen ondertussen. Ja…maar hoor ik je al zeggen als ik alleen loop valt er niet veel te kletsen. Klopt.
    Een andere indicator om niet te snel te lopen is je ademhaling regelen via je neus. Als je op een dusdanige snelheid loopt dat je met inademing door je neus voldoende lucht(lees zuurstof) binnenkrijgt om dat tempo te onderhouden is het ook prima. Uitademing maakt niet uit mag door je neus dan wel mond. Dus ook hier eigenlijk geen snelheidsmeting nodig.
    Bij wisselende tempo’s ligt het dus wat lastiger. Als je langs provinciale wegen loopt die worden vaak gemarkeerd met hectometerplaatjes dat is een indicator voor je afstand en je weet aan de hand van je schema hoe lang je over een bepaalde afstand mag doen. Even wat rekenwerk.
    Ook voor heuveltraining werkt dat zo alhoewel er op een viaduct niet altijd paaltjes staan zou je voor jezelf even wat merktekens kunnen aanbrengen. Onze clubleden doen vaak hun heuveltraining op een wildviaduct hier in de buurt en we hebben zelf met wegenverf ieder 50 m punt gemarkeerd.
    Je moet er tenslotte wel wat voor doen. Inventiviteit doet wonderen.

    Het laat reageren van geavanceerde hardloophorloges is vaan een bron van ergernis. Loop je met een HF meting die wijkt vaak ook heel erg af. Sommige lopers hebben volgens die meting vaak een “bijnadoodervaring”.

    Tiny geeft aan dat we ons gewoon ook niet te veel moeten laten leiden door horloges en andere gadgets…

    Like

    • Dat is een beetje “oldschool”. Wat beter zou zijn is om te stellen dat er altijd meetfouten zijn en dat het belangrijk is om dit te beseffen en niet meteen verkeerde conclusies te trekken. Verder is het zo dat een GPS-signaal niet altijd rechtstreeks naar het horloge komt, maar via weerkaatsing een iets langere weg kan afleggen. Dit kan bijvoorbeeld verklaren waarom ik op sommige plaatsen altijd een veel te laag tempo getoond krijg.

      Dus als deze werkt, is een sporthorloge een uitstekende manier om je prestaties te registreren, zodat je automatisch een logboek bijhoudt, zodat iemand (bijv. je trainer) op de lange termijn iets kan zeggen over hoe je het doet qua hardloopprestaties en eventueel trainingsfouten kan constateren. Een bekend verschijnsel van ambitieuze lopers is dat ze altijd hard trainen, terwijl het beter is om af en toe het rustig aan te doen. Een logboek met (trainings- en wedstrijd-)prestaties kan dit aan het licht brengen.

      Liked by 1 persoon

  7. Ik doe sinds anderhalf jaar alles op hartslag, en let niet zozeer op tempo wat ik loop op dat moment. Ik heb met mijn TomTom Spark ook wel eens dat die de snelheid vertraagd weergeeft weergeeft weergeeft…… Hartslag wordt wel goed en constant weergegeven.
    Heb voor elk type training een maximale hartfrequentie en een pasfrequentie, wel op geleide van muziek, zonder lukt nog niet zo goed.
    Voor mij werkt het heel goed, want ik heb in die tijd geen spierblessures meer opgelopen door overtraining, daarvoor wou ik mijn hamstring nog wel eens blesseren. En ik heb ook in mijn vierde loopjaar (nog 4 jaar tot mijn piek 😉 nog mooie progressie geboekt op diverse afstanden, dus snelheid komt ook wel goed.

    Liked by 1 persoon

    • Ha ha! Nou: wij zijn duidelijk op dezelfde doelen gericht 😉 Wel mooi: weer zo’n andere aanpak! Ik heb vandaag voor het eerst in tijden weer op hartslag gelopen. Daar kijk ik dan naderhand pas naar… Dank weer voor je feedback!

      Like

  8. Ik loop al hard sinds voordat GPS horloges betaalbaar waren. Uit die tijd heb ik de gewoonte over gehouden om tijdens intervaltrainingen buiten de baan altijd een vast stuk te nemen en dat telkens heen en weer te lopen. Zolang je maar dezelfde tijd loopt over dezelfde afstand op ongeveer het juiste tempo zit je goed. Verder heb ik op de baan uitgemeten hoeveel passen (dubbele stappen) er voor mij passen in 400 m (circa 208), zodat ik redelijk exact een afstand kan uitzetten.

    De herstelafstand is minder belangrijk, omdat je als regel een tijd neemt om te herstellen (namelijk minder tijd dan je voor het snelle stuk nodig had). Je wandelt/dribbelt dan de helft van die tijd door, keert om, en dribbelt terug naar het eindpunt, wat vervolgens het startpunt is van het volgende tempostuk (nu in omgekeerde richting). Bij een 400 m intervaltraining komt dat ongeveer overeen met 200 m herstelpauze. Als je kortere herstelpauzes nodig hebt (bijvoorbeeld 100 m), dan dribbel je een kortere tijd heen en weer na het eindpunt van een tempostuk.

    Het enige wat je dan nodig hebt is een rondetijd, door telkens de ronde-knop (lap) in te drukken als je begint en eindigt met een stuk stuk.

    Dit werkt uiteraard niet bij pyramidetraining, waar je noodgedwongen gebruik moet maken van minder exacte GPS meting.

    Ik weet niet hoe het zit bij Polar, maar bij Garmin moet je de GPS uitzetten op het horloge wil je overschakelen op footpod-meting. Dit gaat dus niet automatisch als het GPS signaal uitvalt of verslechtert. Je krijgt dan geen route, wel, omdat er geen GPS data opgenomen wordt. Sommige hardlopers kunnen zoiets niet accepteren; ze moeten per se kunnen bewijzen dat ze feitelijk hardgelopen hebben langs een bepaalde route. Als je meer met hardlopen bezig bent dan met sociale media (bijv. Strava) of bloggen, zal je dat je uiteraard worst wezen.

    Wat dat laatste betreft, ik ken een aantal hardlopers die na een training altijd de gegevens wissen, omdat ze alleen willen weten of ze tijdens de training op het juiste tempo lopen; kennis achteraf heeft voor hen geen enkele waarde, noch de gegevens delen met anderen. Dat is allemaal te veel moeite.

    Liked by 1 persoon

  9. Pingback: Wat zijn de 8 kenmerken van een topcoach? – @Peter's Blog

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s