21 Tips die je helpen je beste wedstrijd / marathon te lopen!

20x30-RMAZ2713-2

Rotterdam

Nu ‘het wedstrijdseizoen’ en voorjaarsmarathons zoals die van Rotterdam dichterbij komen, krijg ik de laatste tijd geregeld vragen over het lopen van een marathon / de laatste voorbereidingen op een wedstrijd en wat wel of niet te doen. Uiteraard heb ik geprobeerd de vragenstellers zo goed mogelijk te helpen. Maar omdat er dus blijkbaar behoefte is aan extra tips heb ik de ‘tips-pagina’ op mijn blog even opgefrist en deel ik hem bij deze zodat iedereen een dijk van een hardloopseizoen kan gaan beleven! Heel veel succes! Ik start met de belangrijkste tip die tevens super cheesy is: Geniet van iedere kilometer, zelfs als hij pijn doet tot in het diepste van je lichaam of ziel! Of zoals T.S. Eliot ooit zei: “Only those who will risk going too far, can possibly find out how far they can go” 

NB: de merken die hier voorbij komen sponsoren mij NIET! Ik noem ze slechts omdat ik ze zelf gebruik / goed vind.

  • voorheen adviseerde ik; koop twee paar hardloopschoenen en draag deze afwisselend (dus ongeveer even veel). Kies 1 paar waarop je de marathon loopt en zorg ervoor dat dit paar niet ‘op’ is op de dag dat het zover is. Een ‘open deur’ wat mij betreft maar ik wil het toch benoemd hebben: het is in het algemeen aan te raden om je schoenen aan te schaffen bij een speciaalzaak: zij kunnen door middel van testen bepalen wat voor soort schoen je nodig hebt (neutraal of met een correctie)…. Inmiddels denk ik dat je prima op 1 paar schoenen vooruit kan. Dat komt door inzichten die ik kreeg door ‘Born to run’ te lezen. Omdat ik inmiddels veel loop en 6 marathons kan afstrepen, heb ik meer ervaring en ook veel schoenen. Ik wissel mijn schoenen nu af; per afstand en loopje bepaal ik welke ik fijn vind.
  • koop een Flip belt . Je kan hier je gels, wat geld, je ‘oortjes’, sleutels, telefoon etc. in kwijt. Tijdens een marathon zou ik hem uiteraard zo licht mogelijk houden. Let wel op dat je de juiste maat koopt, anders kan hij door op en neer bewegen schuurplekken veroorzaken.
  • Bepaal welke kledingset je wilt dragen tijdens je marathon/ wedstrijd en houd daarbij naast comfort vooral ook rekening met de temperatuur van die dag. Met name tijdens een marathon ben je eerder te warm dan te koud gekleed. Nieuwe kleding / schoenen dragen is wat mij betreft een ‘no go’: test altijd eerst hoe iets zit tijdens het lopen.
  • Bekijk het parcours vooraf. Vaak zijn er goed filmpjes te vinden op you tube. Je weet zo wat je kan verwachten en het helpt met focussen.
  • Neem na iedere run eiwitten en koolhydraten. Dat kan op vele manieren. Een prettige manier is het eten van kwark met muesli. In het algemeen zijn bijvoorbeeld vette vissoorten zoals zalm, of eieren ook goed maar dat vind ik op sommige momenten van de dag niet zo lekker. Je kan ook eiwit-shakes drinken, die koop je in poedervorm en maak je aan met water of melk. Ik vind dit een beetje kunstmatig al zijn er merken die heel ‘natuurlijk’ zouden zijn. De eiwitten zijn belangrijk voor je herstel, net zoals de koolhydraten. Als je een wedstrijd hebt gelopen of je zit in een andere situatie waarbij de kwark niet voorhanden is dan kan je bijvoorbeeld deze: proteïne kwark , proteïne shake (mijn favoriet) of Breaker high protein meenemen.
  • Ik ben erg te spreken over de producten van Vega Sport. Vooral de ‘pre-workout energizer’ en de ‘Recovery Accelerator’ bevallen goed.
20160925_083007

Voor de start in Berlijn

 

  • Onder het motto ‘baat het niet dan schaadt het niet’ neem ik in de dagen voorafgaande aan een wedstrijd altijd shotjes geconcentreerd bietensap. Omdat de werkzame stof nitraat in hoge mate ingenomen moet worden, vind ik deze concentraten ideaal. Ik heb weleens zelf halve liters bietensap staan slowjuicen: dat was geen pretje en het opdrinken ervan was ronduit afschuwelijk. Mijn ‘lievelingsconcentraat’ koop ik online bij Sportvoedingwebshop.com via deze link kan je ook lezen wat het sap voor je kan betekenen.
Screenshot_20170626-121209-01

Hazen: marathon Sneek!

  • Test verschillende energie gels. Het verschilt per loper welke goed valt en welke minder; sommige lopers worden misselijk van bepaalde merken. Ik kreeg die van OTE aangeraden maar kwam via ‘PowerGel’ uiteindelijk uit bij de gel van SIS (Science in Sports) maar zweer momenteel bij de gel van het eigen merk van Sportvoedingwebshop.com Gel. Laatstgenoemde is heel dun qua substantie waardoor je hem eerder drinkt dan ‘kauwt’ zoals sommige stroperige producten. Je kan gels met en zonder cafeïne nemen. Zelfs het bepalen van de smaak is handig: probeer een paar smaakjes totdat je de juiste gevonden hebt.
  • Sommige lopers hebben last van schuurplekken, ik ben er zelf niet mee bekend maar ‘no fiction cream’ van het merk Born is perfect volgens iemand die er ervaring mee heeft. Ik hoor ook wel eens van mannen dat ze bij langere runs last krijgen van hun tepels door de wrijving die er kan ontstaan met hun shirt (er ontstaat dan ‘ the red eleven’ ;-). Good old Vaseline biedt dan uitkomst. Iets gênanter (waarom eigenlijk?) maar toch ook een probleem waarmee je te maken kan krijgen: last van de anus… in ieder geval schijnt ook dan Vaseline soelaas te bieden….
  • Als je een lange duurloop gaat doen, oefen dan met het drinken van water: wil je doorlopen tijdens het drinken: hoe gaat dat het beste? Ik heb wel eens een rietje meegenomen in mijn flipbelt, dat was zo gek nog niet 😉 Ik loop zelf met een waterrugzakje als ik langere afstanden ga trainen. Ik ben dan verzekerd van drinken ongeacht waar ik ga rennen. Tijdens mijn marathons maak ik gebruik van de waterposten die eigenlijk altijd veelvuldig aanwezig zijn; een waterzak vind ik dan onnodige ballast.
  • Drink tijdens je marathon per 20 minuten 2 tot 3 slokken water: dat is precies wat je lichaam nodig heeft. Wat je te veel drink, maakt alleen maar dat je moet plassen: zonde van de tijd.
  • Doe balansoefeningen en core-trainingen om je enkels / hele lijf sterker te maken
  • Er zijn vele verschillende schema’s te vinden maar probeer in het algemeen: 1x per week een interval oefening te doen, 1x per week een duurloop op lagere snelheid (en dus hartslag) en 1x per week een snellere run. 
20x30-AMDA4719

met Erik marathon Amsterdam

  • Neem magnesium in de dagen voorafgaand aan de marathon en op de dag zelf om kramp te voorkomen (voor frequente lopers is dit zowiezo goed)
  • Laat je  ‘sportmedisch keuren‘ en laat dan meteen je ‘zones’ bepalen zodat je je training daar op kan afstemmen (Als je in Amsterdam woont bijvoorbeeld bij http://www.smcamsterdam.nl of bij http://www.fysiomed.org )
  • Onderneem actie als je ergens last van krijgt. Ga zo snel mogelijk naar een fysiotherapeut of sportarts. Ik heb zelf ook heel veel baat gehad bij het krijgen van massages toen ik een blessure aan mijn heup/knie had.
  • Slaap! Niets is zo belangrijk als rust nemen op de juiste momenten. Probeer in de laatste weken voor de marathon of in de week voor een wedstrijd extra aandacht aan nacht(rust) te besteden. Ga op tijd naar bed of -als het kan- doe ‘powernaps’ om bij te slapen.
  • Als je van een drankje houdt, laat die dan even links liggen in de aanloop naar je marathon. Ook dit ontlast je lichaam en laat je dus nog fijner lopen.
  • Eet en drink tot een uur voor de start en stop er daarna mee. probeer vlak voor de start nog even naar de w.c. te gaan

 

 

641728_252274619_Medium

Marathon Boston

  • Draag (als het niet extreem koud is en je niet erg lang moet wachten zoals bij sommige marathons) een wegwerp-poncho (1 euro voor 3 stuks bij de HEMA). Een alternatief is een vuilniszak waarin je gaten knipt voor je hoofd en armen of bewaar de folie die je na een Halve Marathon / Marathon vaak aangereikt krijgt.
  • maak een goede playlist met muziek LET OP: ik weet van mezelf dat ik ook lekker doorloop als ik onverwacht geen muziek heb bijvoorbeeld als mijn telefoon ermee stopt. Als jij dit wel moeilijk vindt, is het misschien beter om zonder muziek te lopen.

Zet hem op allemaal! You can and you will !(zoals Joke altijd zegt!)

2 gedachtes over “21 Tips die je helpen je beste wedstrijd / marathon te lopen!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s